Diario Popular
El ciclo de sueño-vigilia es un proceso que es fácil de alterar, pero difícil de volver a equilibrar. Necesitamos una serie de hábitos concretos que nos permitan recuperar el equilibrio. Muchas veces nos queda la sensación de tener que dormir más y que, si fuera por nosotros, nos quedaríamos un rato largo en la cama. Este es un indicio de que el ciclo está alterado.
La sensación de sueño y cansancio es producto de las irregularidades en nuestro hábito de dormir. Hay una serie de pautas que buscan minimizar o eliminar los factores externos que contribuyen a tener dificultad para dormir:
• Ir a dormir solo si tenemos sueño.
• Mantener la regularidad tanto en la hora de acostarse como de levantarse.
• No intentar compensar el sueño.
• No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama.
• No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Es importante conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína.
• Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.
• Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño: con una temperatura agradable y niveles mínimos de luz y ruido.
• Evitar el uso de TV, computadora o celular en la habitación cuando estamos por dormir.
• No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar.
• Evitar el exceso de líquidos cerca de la hora de acostarse.
• En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario uno puede acostumbrarse a despertar cada vez que tenga hambre.
• Evitar la tecnología, sobre todo si se relaciona con cuestiones laborales, al menos dos horas antes de acostarse.
¿Hay personas que tienen más facilidad para despertarse temprano que otras?
Sí, existe un porcentaje de las personas que califican como “alondras” o amantes de la mañana y otro como “búhos” o amantes de la noche. El resto de nosotros caemos en algún punto intermedio. El estado de búho o alondra es llamado “cronotipo”. Los cronotipos están asociados a variaciones genéticas, diferencias en el estilo de vida, estados de ánimo, función cognitiva y riesgos de problemas de salud.
Algunos neurocientíficos aseguran que es importante descubrir a qué grupo cronobiológico pertenece una persona y así adaptar sus horarios de trabajo a su patrón de sueño natural. Sin embargo, otros especialistas descubrieron que los “búhos” que suspendieron su exposición nocturna a la luz artificial y aumentaron su exposición a la luz solar lograron desplazar sus relojes biológicos hacia el despertar temprano y el dormir nocturno.